安産エクササイズ　全身のストレッチ編

安産エクササイズの全身のストレッチ編では妊娠中でもできる全身のストレッチを紹介しています。
ストレッチで全身の筋肉や腱を伸ばしほぐすことで、妊娠中に起こりやすい腰痛や肩のコリ、むくみの予防や改善に効果的です。

また、疲労の回復や気持ちの安定などにも効果が期待できます。
さらに、ストレッチは胎児にもいい効果がります。ママの全身の血行が良くなると、胎盤への血流もよくなり赤ちゃんに栄養や酸素がたくさん運ばれるのです。

ストレッチは筋肉に負荷があまりかからず軽い運動で楽に感じますが、毎日行うことで普段使われない筋肉を動かすことができ、運動不足の解消や出産へ向けての体力作りにもつながります。

つわりで気分がスッキリしないときや、マタニティーブルーなどで気分が落ち込んでいるときはあまり運動する気分にはなれませんが、ストレッチのような軽い運動を行うことで体だけでなく心もスッキリする効果があるので、ストレッチで少し体を動かしてみましょう。

健康的なマタニティーライフが送れるように、毎日全身のストレッチをやってみましょう！

これから、様々なストレッチをイラストで紹介しますが、イラストの赤い部分が伸びていることを意識しながら行うとよりしっかりとストレッチ効果が得られます。

手や足の指先までしっかり伸ばすとさらに効果的なので、その辺も意識しながら行ってください。ストレッチをするときはできるだけゆっくり体を動かすようにし、しっかりと呼吸をしながら身体に酸素を取り入れて行いましょう。

紹介するストレッチは数種類ありますが、すべて行ってもいいですし、自分の体力に合った物だけを行ったり、その日の体調に合わせて増やしたり減らしたりして、無理のないように行いましょう。

1セットの回数は特に記載していませんが、体を伸ばすときは筋肉や筋が伸びたなぁと感じる回数を行い、体力作りも兼ねたいなぁというときは筋肉が疲れたまたは少し痛いと感じる程度の回数を行ってみましょう。

ふくらはぎのストレッチ

 

 

足と背筋はまっすぐ伸ばして座り、手は体の横か後ろにつきます。
膝を伸ばしたままつま先をゆっくりと前に伸ばし、少しキープしたらゆっくり元に戻します。
これを繰り返します。

 

元に戻した後につま先を体の方に倒すストレッチも同時にするとより効果的です。しっかり足の指先まで伸ばすようにしましょう。

 

妊娠中は足がつりやすいので、気を付けて行ってください。

 

首と肩のストレッチ

 

 

こちらは座ってもできます。
背筋をまっすぐにしてゆっくりと頭を前に倒し、肩と背中を伸ばします。
この時腰と背中は曲げません。
少しキープしたらゆっくりもとの姿勢に戻します。
次は同じような感じで後ろへ頭を倒します。
これを繰り返してください。

 

バランスが取りにくい時は座って行うか、壁や椅子などにつかまって行っても効果は同じです。
首こりや肩こりの予防や改善にお勧めです。
同じ要領で頭を左右に傾ける運動も行ってみましょう。

 

前屈背面ストレッチ

 

 

背中と膝をまっすぐに伸ばし座ります。できればつま先まで伸ばしてください。
お腹が大きい場合は少し足を開いて座ると楽です。
手を前に伸ばし足先を触るような感じでゆっくりと前に倒れます。
少しキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

足先に手が触れなくても大丈夫ですが、足の筋が突っ張る感じまで伸ばすと効果的です。
このストレッチは毎日続けることで段々と深く前屈ができるようになり、身体が柔らかくなることでけがの防止にもつながります。

 

横曲げわき腹ストレッチ

 

 

まず床に座り足をできるだけ開き、膝と背筋を伸ばします。
身体をゆっくりと右の足先を触るように曲げます。
わき腹や背中が伸びるのを意識し、体が前に倒れないようにしましょう。
少しキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻します。
左も同じ要領で行いましょう。

 

足先に手が届かなくても膝は真っ直ぐ伸ばしたまま頑張りましょう！

 

足の後ろ側のストレッチ

 

 

足を前後に肩幅より少し広いくらいに開き、背筋はまっすぐにします。
前側にある足の膝だけを曲げゆっくりと体を前に動かします。
このとき後ろの足の膝は曲げないように気を付けて下さい。
少しキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻します。
次はもう片方の足も同じ要領で行います。

 

このストレッチは無理すると足がつりやすいので、はじめは軽く行ってください。
バランスが取りにくい時は壁や椅子などにつかまって行っても同じ効果が得られます。

 

足の内側のストレッチ

 

 

立った状態でつま先を少し外側に向け、足を肩幅の倍くらい開き背筋はまっすぐにします。
足先を外に向け過ぎるとバランスがとりづらくなります。
右足の膝を曲げて、左足の内側を伸ばします。左の膝は曲げないように気を付けてください。
少しキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻します。
左足も同じ要領で行います。

 

画像では足の外側が赤くなっていますが、赤い外側を真っ直ぐ伸ばすことを意識すると、内側がの筋がしっかり伸びます。
バランスが取りにくい時は椅子や壁を前にしてつかまっても同じ効果が得られます。

 

お尻のストレッチ

 

 

立った状態で壁や椅子につかまり、足を少し開き背筋をまっすぐにします。
壁と反対側の足をわき腹に寄せるように、膝をゆっくりと曲げ手で抱えます。
少しキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻します。
反対側も同じ要領で行いましょう。

 

足を引き寄せたときに背筋が曲がらないように気をつけて行いましょう。

 

背中や腰のストレッチ

 

 

座った状態で前に足をそろえて伸ばし、背筋はまっすぐにします。
右足の膝を曲げて左足をまたぎ、右足の方向に体をゆっくりとひねります。
この時、左肘で右足を押すようにして体をひねると深くひねることができます。
腰や背中がしっかり伸びているのを意識し、しばらくキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻します。
左側も同じ要領で行いましょう。

 

肩をほぐすストレッチ

 

 

こちらは座ってもできます。
背筋をまっすぐにして、肩をゆっくりと上げます。
少しキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻します。
戻すときなるべく肩を下げ伸ばしてください。

 

猫背にならないように気をつけましょう。
このストレッチは肩こりの予防や改善にお勧めです。

 

二の腕のストレッチ

 

 

こちらは座ってもできます。
背筋をまっすぐにし、右腕は背中のほうへ曲げ、左手で右ひじを掴みます。
左手で右ひじをゆっくり下に押します。
少しキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻します。
左側も同じ要領で行いましょう。

 

体体を反ったり猫背になったりしないように気をつけましょう。
二の腕の裏の筋肉や筋は普段伸ばすことがあまりないのでたるみがちですが、この運動を行うことで血流がよくなりたるみの防止や改善につながります。

 

肩と背中のストレッチ

 

 

膝を付き手のひらを床につきます。
ゆっくりと手を前に伸ばし猫の背伸びのように肩と背中を伸ばします。
少しキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

この体操は肩こりの予防や改善にお勧めです。
お腹が大きく苦しく感じる場合は、足を開いて行うと楽です。

 

肩と胸のストレッチ

 

 

こちらは座ってもできます。
肩を前後にゆっくりと動かします。
背筋は肩の動きに合わせて動かしてください。

 

この体操は肩こりの予防や改善にお勧めです。

 

肩のストレッチ

 

 

こちらは座ってもできます。
背筋をまっすぐにし、腕をゆっくりと回します。
次はゆっくりと逆回転させます。

 

腕は曲げた状態で回しても構いません。
この体操は肩こりの予防や改善にお勧めです。