かんたん産褥体操【産後1日目から1週間】

産後から1週間は運動ではなくストレッチで体の筋肉をほぐし疲れを取ります。呼吸は腹式呼吸で力が入るときや筋肉を伸ばす時に吐き、戻す時に吸うように1動作に一回呼吸をします。下記に記載してある日にちや回数を参考に、自分の体調と相談しながら行いましょう。

 

足首の曲げ伸ばし体操　/　10～15回程度　産後1日目から

 

膝をまっすぐ伸ばします。
足首を前後にゆっくり動かします。
左右交互に動かしてもいいです。
赤い部分を意識しながら行うと力が入りやすいです。
座った姿勢でも仰向けで横になった姿勢でもできます。

 

 

足首を左右に曲げる体操　/　10～15回程度　産後1日目から

 

膝をまっすぐ伸ばします。
足首を左右にゆっくり動かします。
赤い部分を意識しながら行うと力が入りやすいです。
座った姿勢でも仰向けで横になった姿勢でも大丈夫です。

 

 

首を前後に曲げる体操　/　5回程度　産後1日目から

 

背筋を伸ばしたまま首を前後にゆっくりと曲げます。赤い部分の筋肉が伸びていることを意識しながら行いましょう。
最後に2、3回首を回転させます。
座った姿勢でも大丈夫です。
バランスが取りづらい時は椅子や壁につかまって行います。
ふらふらする時は止めましょう。

 

 

ウエストをひねる体操　/　３～5回程度　産後3日目から

 

足を交差させ上側の足の方向に体をゆっくりとひねります。この時両手も体と同じ方向にもっていきます。
赤い部分が伸びていることを意識しながらひねりましょう

 

 

脇腹を伸ばす体操　/　5回程度　産後3日目から

 

背筋を伸ばして立ち体を横にゆっくりと曲げます。元に戻したら次は反対にゆっくり曲げまた元に戻します。
赤い部分が伸びていることを意識しながら行います。

 

 

足の上げ下げ体操　/　5～10回程度　産後3日目から

 

膝をまっすぐ伸ばしたまま片足をゆっくり上にあげます。戻す時もゆっくり動かします。
左右交互に動かしてもいいです。
赤い部分を意識しながら行うと力が入りやすいです。
妊娠中にゆるんだお腹を引き締め腹筋が鍛えられます。

 

 

肩の筋肉をほぐす体操　/　5～10回程度　肩がこっている時

 

両肩をゆっくり上に持ち上げ、ゆっくりと下げます。
赤い部分の筋肉が伸びていることを意識して、猫背にならないように気をつけます。
授乳で赤ちゃんを抱き肩の筋肉が疲れた時にもお勧めです。

 

 

肩を回す体操　/　5回程度　肩がこっている時

 

肩をゆっくりまわします。
内まわし、外まわし両方行いましょう。

 

 

ストレッチや運動の後は深呼吸をして、全身の力を抜きリラックスします。目をつぶり心もリラックスさせ精神を安定させましょう。